Има няколко променливи, които влияят на средното темпо на бягане. Те включват генетика и текущо ниво на фитнес.
Средната скорост за мъжете в Съединените щати е била 9:03 минути на миля през 2015 г., според Strava, световно приложение за проследяване на бягане и колоездене (1,6 километра). Средното време на миля за жените е 10:21. Документирани са над 14 милиона проби за получаване на тези данни. Хишам Ел Геруж от Мароко постави настоящия рекорд за една миля през 1999 г., достигайки 3:43,13.
Разстояние спрямо скорост
Ето типичните времена на миля, независимо дали ще бягате 5K, 10K, полумаратон или маратон. Тези времена са базирани на данни за състезанията, събрани през 2010 г. от 10 000 бегачи за развлечение на възраст между 20 и 49 години.
Как да ускорим
Опитайте следните процедури, за да увеличите скоростта си и да изградите издръжливост, ако искате да намалите средното си темпо на миля.
Упражнение на интервали
Бягайте бавно в продължение на 10 минути, за да загреете. След това, за 2 до 5 минути, бягайте с висока интензивност (където не можете лесно да продължите разговор). За да се възстановите, бягайте за същото време.
Четири до шест пъти, повторете. Докато можете да се движите удобно с желаната скорост, правете това поне веднъж или два пъти всяка седмица.
обучение в темпо
Целта е да бягате с темпо или комфортно предизвикателно темпо. Трябва да е малко по-бързо от предвиденото време за цел.
Бягайте няколко минути с това темпо, след което бягайте няколко минути. За 5K, работете с темпото си за 10 до 15 минути, а за по-дълги състезания – 20 до 30 минути.
Хил тренировка
От решаващо значение е да тренирате на хълмове, ако възнамерявате да участвате в състезание с тях. Изберете хълм, който е сравним със състезателния хълм по отношение на дължина и наклон. Като алтернатива, ако имате достъп до курса, практикувайте на неговите хълмове.
Други съвети
Други насоки за ускоряване на движението ви включват:
Подобрете своя процент на текучество. За да увеличат темпото, бегачите се нуждаят от бърза крачка. Опитайте се да увеличите стъпките си в минута, докато тренирате. За да следите, носете крачкомер.
Поддържайте здравословен начин на живот. Ако искате да бягате по-бързо, да натрупате повече мускулна маса или да отслабнете, говорете с вашия лекар или диетолог за план за здравословна храна, който ще ви помогне да постигнете тези цели.