усъвършенствайте формата си
Тайната на бягането с всякаква скорост е да имате добра форма за бягане. Това включва поддържане на висока, спокойна горна част на тялото, кацане със средната част на стъпалото под бедрото, размахване на ръцете напред-назад (а не отстрани) под ниски ъгли от 90 градуса и удряне на земята със средния крак.
Тренирайте на интервали
Малко време за фитнес залата? Тренирайте на интервали. За да се увеличи скоростта и издръжливостта, като същевременно се изгарят тон калории бързо, този тип упражнения включва фази с висока и ниска интензивност.
Не забравяйте да спринтирате
Има някаква цел, поради която виждате толкова много „сериозни бегачи“ да тренират бързи спринтове преди голямото пътно състезание. За да се развие техника на ускорение, крачките са поредица от лесни спринтове (често 8 до 12 между 50 и 200 метра всеки).
Станете приятел с бягащата пътека.
Всъщност е по-лесно да бягате по-бързо на бягащата пътека, тъй като коланът помага за обръщането на краката, обикновено наричано честота на крачка. Освен това имате способността да ускорявате темпото на пръстите си. Уверете се, че сте влезли първо в машината, преди да завъртите нагоре.
ежедневно разтягане
На статични участъци присъдата все още е в сила. Не е сигурно дали те действително помагат за намаляване на нараняванията при бягане, според оценка на литературата от 2014 г., която включва 11 опита. Надежден източник Лидерите на пакета обаче са наясно, че ежедневното разтягане, особено на бедрените флексори, подобрява гъвкавостта при по-дълги крачки.
Промяната увеличете темпото си
Забавната шведска дума fartleks означава „скоростна игра“. Да, това кара нашите вътрешни 10-годишни деца да се смеят. Можете постепенно да увеличавате скоростта и издръжливостта си, като редувате джогове и спринтове.
скокове с въже
Упражненията за скачане на въже трябва да бъдат включени във вашия режим като урок от боксьори. Боксьорите са наясно, че бързата работа с крака е равна на бързите ръце. Бързите крака обаче са просто бързи крака за бегачите.
Купете нови, по-леки обувки.
Въпреки че не препоръчваме да ходите боси, докато бягате, обувките стават все по-леки и по-леки, за да възпроизведат по-добре естествената походка на крака ви. За да определите дали по-леките обувки осигуряват по-голяма енергия за по-бързи крака, опитайте минималистичен чифт.
Упражнявайте ядрото си.
Бягащите атлети могат да упражняват по-голяма сила на пътя, като имат по-силни основни мускули, особено долните коремни мускули.
кое е най-доброто? Според революционно проучване от 2009 г. за връзката между основната силова тренировка (CST) и атлетичното представяне, само 15 минути основна работа няколко дни в седмицата са достатъчни, за да ви помогнат да ускорите. Надежден източник
Това също не е всичко. Осемседмична тренировъчна програма за корем може да подобри издръжливостта на ядрото, която предпазва гръбначния стълб по време на тренировка, според проучване от 2019 г. върху атлети от мъже в колежа. Количеството енергия, необходимо за поддържане на постоянна скорост на движение, може да се подобри.