Всяка седмица увеличавайте пробега си.
Дори ако в момента не се подготвяте за състезание, хвърлете кратък поглед върху оформлението на няколко тренировъчни графици. Те имат за цел постепенно да увеличават разстоянието ви и да увеличават скоростта ви – без да прекалявате – което често включва няколко кратки бягания през делничните дни и едно дълго бягане през уикенда, което става по-дълго всяка седмица.
Според д-р Мат Лий, лицензиран физиолог и професор по кинезиология в Държавния университет в Сан Франциско, „за да видите растеж, трябва непрекъснато да излагате тялото си на стимул, с който не е свикнало, в този случай по-дълго разстояния и по-високи скорости.” „Вие постепенно претоварвате тялото, позволявайки му да се настрои, след това леко го претоварвате, позволявате му да се настрои и т.н. Скоро ще бягате миля, 5K, 10K, полумаратон и т.н.
Бъдете наясно с тялото си.
Колко километра на седмица трябва да добавите към вашата собствена тренировъчна програма? Според общоприетите познания не трябва да увеличавате седмичния си пробег с повече от 10%, но според Гросицки няма нужда да го правите, ако се чувствате добре. В действителност изследване, публикувано в American Journal of Sports Medicine, установи, че независимо дали бегачите се придържат към „правилото на 10 процента“, процентът на наранявания е еднакъв.
Вашите дълги бягания трябва да са по-бързи.
Може да повярвате, че единствената стратегия за по-бързо бягане е бързата работа. Седмичната скоростна работа е полезна (вижте следващата), но не имитира точно състезание. Добавянето на скоростна работа към дългите бягания, според Гросицки, “може да помогне на тялото ви да преодолее неизбежното изтощение, с което ще се сблъскате в състезание.” За последната минута от всяка миля опитайте да ускорите темпото си.
Изпълнявайте различни скоростни тренировки.
Гросицки препоръчва скоростна тренировка, която е лесна за запомняне и напредва всяка седмица, като 4 повторения на половин миля с 2 минути лесно джогинг или ходене между тях. Следващата седмица повторете тренировката и се опитайте да подобрите времето си. Добавете друг интервал от половин миля или увеличете разстоянието, ако лесно счупите предишния си рекорд.