Когато се подготвяте за маратон, времето може да окаже значително влияние върху възможността ви да тренирате. Тайната на успеха в маратона е да се научите как да тренирате правилно при всякакви метеорологични условия. Ето как да го направите.
Условията са горещи и влажни.
Бягането на дълги разстояния в горещо и влажно време е най-голямото предизвикателство, а понякога и смъртоносно за маратонеца. Телата ни могат бързо да прегреят, ако температурата е твърде висока. Различният аспект на влажността я прави значително по-сложна и щом относителната влажност надхвърли 40%, Тя ще окаже голямо влияние върху това колко добре тренирате.
Тъй като във въздуха има толкова много влага, потта, която тялото произвежда, не може да се изпари при влажни условия. В резултат на това тялото става все по-горещо, което може да бъде опасно, защото основните органи са принудени да работят допълнително, за да ни охлаждат. Може да се стигне до прегряване и топлинен удар/изтощение, тъй като топлината на тялото няма къде да отиде.
Реакциите на телата ни при горещи/влажни условия се влияят от възрастта, размерите, теглото и местоживеенето ни. Тялото ви ще свикне с пребиваването във влажна атмосфера, ако живеете в такава. Важно е също така да вземем предвид начина, по който се потим. Когато някои бегачи се упражняват, те губят повече сол от други, което води до спазми, ако не се вземат допълнителни електролити. Добрата новина е, че можете да предприемете мерки за намаляване на ефекта от топлината и влажността.
- За предпочитане е да излезете сутрин, тъй като топлината и влажността са по-ниски – тренирайте между 10 и 16 ч., за да избегнете бягането в горещините през деня.
- Облечете светли дрехи. Тъй като черното поглъща топлината, изберете светли цветове и не забравяйте слънцезащитния крем и слънчевите очила.
- Намерете сенчесто място. Ако трябва да тичате навън, намерете сенчест маршрут, за да можете да останете възможно най-прохладни.
- Друг полезен съвет е да тичате близо до вода, защото въздухът е по-хладен около реките, езерата и океана.
- Това ще бъде доста полезно в борбата с потискащата жега.
- Поддържайте хидратацията си. Преди да тръгнете да тренирате, по време на бягането и след това трябва да сте хидратирани. Уверете се, че не сте дехидратирани, като проверявате урината си.
- По-скоро сте дехидратирани, ако урината ви е по-тъмна.
- Разхождайте се При високи температури няма нищо срамно в това да направите кратка разходка. Правете чести разходки, за да разхладите тялото си.
- За да възстановите изгубените соли, яжте много солени храни преди и след тренировка.
- Намалете малко темпото. Тялото ви ще работи извънредно, за да достави кръв до кожата, за да ви охлади, и в резултат на това мускулите ви ще пострадат. Затова се успокойте. Това ще ви помогне.
- Не бъдете прекалено строги към себе си, ако сесията не протече по план. Ще се почувствате летаргични поради обстоятелствата. Това не е знак, че здравето ви е в опасност.
- Топлинното изтощение е често срещано заболяване. Възможни симптоми са топлинно изтощение, замаяност, объркване, гадене, умора и изтръпване на кожата. Незабавно спрете да тичате, ако започнете да изпитвате някой от тези симптоми.
- Останете вътре. Разбира се, ако горещината/влажността на въздуха са непоносими, защо да не тренирате на бягащата пътека в климатизирана фитнес зала?
В хладното време
Зимните тренировки понякога са неизбежни, когато се подготвяте за определен маратон. Можете да направите няколко неща, за да се чувствате по-комфортно, ако трябва да се борите със стихиите през зимните дни, когато гледането на филм на топло място изглежда много по-добър вариант.
- Имайте предвид целта си. Помислете за всички причини, поради които бягате този маратон. Поддържайте добро отношение към целта си и си я представяйте в положителна светлина. Това ще ви помогне да преодолеете всяко колебание в последния момент дали изобщо да излезете.
- Уверете се, че сте се облекли подходящо. Носете леки горнища, които отвеждат потта. Слоевете тънки, дишащи дрехи, но избягвайте памука, тъй като той ще остане мокър, докато се потите, и ще ви е още по-студено.
- Не се поддавайте на изкушението да се преоблечете. Изкушаващо е да се преобличате, когато по земята има сняг или дъхът ви замръзва във въздуха. Не забравяйте обаче, че по време на бягането бързо ще се затоплите. скоро по време на бягането.
- Облечете се за температура, която е малко по-висока от действителната. Ако носите твърде много пластове, ще прегреете.
- Трябва да се носят ярки цветове. Носенето на твърде много слоеве ще доведе до прегряване, носете риза в неонов цвят, за да привлечете вниманието.
- Сложете си ръкавици. Няма нищо по-неприятно от дълго бягане в хладен ден с изтръпнали върхове на пръстите. Ръкавиците или ръкавиците ще ви помогнат да запазите телесната топлина, защото губим голяма част от нея през ръцете и пръстите си. Освен това те ще помогнат да се предпазите от измръзване.
Когато вали
Излизането навън под дъжда, камо ли спринтирането през него, изглежда лоша идея, докато вали дъжд. Освен ако нямате невероятен късмет или не живеете в горещ и сух климат, ще ви се наложи да го направите по някое време по време на подготовката си за маратон.
- Облечете се с пластове. Ако е студено и вали, ще трябва да се облечете. Въпреки това носете леки дрехи, които отвеждат потта, и ярко оцветена водоустойчива връхна дреха, за да ви виждат в мрака.
- Носете шапка с широка периферия. Дъждът, който се излива върху лицето ви в продължение на един час, е последното нещо, което искате. Затова изберете шапка с широка периферия, която ще позволи на допълнителната вода да се оттича от очите ви. Носете слънчеви очила, ако искате да предпазите лицето си от дъжда.
- Достатъчно вазелин. Нещата са склонни да се протриват/търкат, когато дрехите ни се намокрят. Така че, ако сте склонни към болезненост в определени региони, нанесете вазелин, за да избегнете дискомфорта.