Добавете скоростно обучение.
На или извън пистата скоростната работа е основна част от тренировъчните режими на много от най-добрите бегачи. Причината? Без да бягате бързо, няма да станете по-бързи.
Кой трябва да изпълнява скоростни упражнения? Всеки, който иска да бяга по-бързо, трябва да включи скоростни тренировки в тренировъчния си режим. Въпреки това, ако никога преди не сте бягали, може да искате да започнете предпазливо. Дайте приоритет на увеличаването на пробега и издръжливостта си, преди да започнете да включвате скоростни тренировки в тренировката си.
Как повишаването на вашия лактатен праг ви позволява да бягате по-бързо? Фразата “лактатен праг” вероятно е преминала през устните ви. Вашето тяло произвежда лактат по време на бягане. По време на спокойно бягане тялото ви поддържа производството на лактат и го трансформира в гликоген за използване като енергия. Въпреки това, когато работите по-усилено и по-бързо, тялото ви произвежда повече лактат. Ако вървите твърде бързо или твърде дълго с определено темпо, тялото ви достига своя лактатен праг и не е в състояние да се справи с производството, което може да доведе до загуба на производителност и умора.
Вашият лактатен праг може да бъде повишен чрез обучение със скорост, която ви поставя там; това ще ви позволи да поддържате по-бързо темпо на по-дълго разстояние. Един ефективен метод за повишаване на лактатния праг е чрез скоростни тренировки.
Различни методи за трениране на скорост
Тренировките за скорост могат да се извършват по различни начини и ние ще разгледаме няколко по-долу. Вашето ниво на опит и фитнес като бегач ще определят продължителността и интензивността на вашата тренировка.
общи препоръки за скоростни упражнения:
5 минути динамично разтягане или прости обиколки ще ви загреят.
Когато приключите, отделете пет минути, за да се отпуснете.
Намалете броя на упражненията за скорост, които изпълнявате всяка седмица.
Слушайте тялото си и спрете, ако не го усещате.
Това упражнение може да се изпълнява на или извън пистата. На пистата спринтирайте направо, като същевременно поддържате спокойно темпо на завоите, ако искате да правите крачки. Опитайте се да завършите четири пълни обиколки на курса. Ако нямате достъп до писта, намерете прав участък от път, пътека или друга зона, където можете да спринтирате за 10–20 секунди, преди да забавите и да повторите.
Темпо бягане: Темпо бягане е, когато бягате за предварително определен период от време или разстояние, като например миля или 20 минути, със скорост, която е с 20–40 секунди по-бавна от вашето 5K или 10K състезателно темпо. Вашата цел е да свикнете тялото си да бяга постоянно със скорост, която е просто по-бавна от темпото на състезанието. При 85 до 88 процента от максималния ви сърдечен ритъм се изпълняват темпови бягания. Дори когато бягате усилено, пак можете да говорите с отделни думи.