Силова тренировка за усъвършенстване
три пъти седмично ходи на фитнес. Може да възникнат наранявания при бягане или „плато на производителност“, ако не отделите достатъчно време за изграждане на мускулите си във фитнеса. Това означава, че въпреки че тренирате все по-усилено, за известно време не виждате никакво подобрение.
Използвайте дъмбели, за да изпълните няколко клека.
Изберете набор от леки гири. Насочете пръстите си напред и раздалечете краката си на ширината на раменете. Дъмбелите в ръцете ви трябва да са притиснати към страната ви. Поддържайки коленете си под пръстите на краката и изпънете назад, наведете се до ниска позиция. Изпълнете това упражнение няколко пъти.
Дъски за упражнения.
Легнете на земята или на постелка за йога. Поставете ръцете си на ширината на раменете, точно под раменете. Създайте права линия с тялото си, като изправите врата и гърба. Преди да си вземете почивка, задръжте тази позиция за минута. Дръжте гърба си изправен и избягвайте да оставяте бедрата си да увиснат към постелката, за да предотвратите наранявания на гърба.
Изпълняват се лицеви опори.
Легнете на земята или на постелка за йога. Дланите обърнати надолу, поставете ръцете си на пода точно под мишниците. Използвайки само ръцете си, се повдигнете в поза на дъска от пода. Когато ръцете ви са напълно изпънати, клекнете още веднъж, докато гърдите ви едва се отделят от повърхността. Като изпънете ръцете си, върнете се в позата на дъската. За да предотвратите наранявания, уверете се, че гърбът ви остава прав. Помислете за промяна на техниката си, ако нормалните лицеви опори са твърде предизвикателни. Поставете коленете си на земята, приберете краката си зад себе си и поставете краката си зад себе си.
Тренировъчни интервали за подобряване
Започнете тренировката си, след като загреете тялото си. Опитайте пет минути бавно джогинг или ходене, за да загреете. За да се подготвите за интервалното упражнение, това трябва да ви помогне да изпънете краката си и да събудите мускулите си. Скоростта на бягане и общата издръжливост се подобряват от интервални тренировки, които учат тялото ви да използва кислорода по-ефективно.