От решаващо значение е да обмислите техниката си, за да направите работата си възможно най-гладка и ефективна. Ето една стратегия стъпка по стъпка за подобряване на процеса на бягане.
Отпуснете се и се успокойте.
Решили сте да започнете да бягате – поздравления! Бягането е една от най-ефикасните и ефективни стратегии за отслабване и подобряване на здравето и физическата форма. Освен това то е изключително удобно за употреба, като изисква съвсем малко технически познания (ляво, дясно, тръгна, дясно… разбирате ли?) и оборудване, за да започнете веднага.
Преди да започнете да тичате, уверете се, че няма да изгорите, преди още да сте започнали. Започнете меко и постепенно увеличавайте разстоянието и темпото си. Когато тепърва започвате да бягате, този щадящ подход позволява на тялото ви да се приспособи към новото предизвикателство, което прави цялото преживяване по-забавно и по-малко опасно.
Подобренията могат да се видят.
След няколко седмици бягане ще видите предимствата. Ще видите, че по-малко се задъхвате, когато тренирате, че мускулите ви са по-стегнати и че енергийните ви нива са по-високи. Когато започнете да бягате, ще забележите промени, които не можете да видите, но които организмът ви ще оцени, като например по-ниско кръвно налягане, по-добро регулиране на кръвната захар и по-високи нива на полезния HDL холестерол. Вероятно със сигурност ще забележите, че и коланът ви е по-свободен. Една 10-та (140 кг) дама, бягаща с комфортна скорост от 10 минути на километър, изгаря 635 калории на час, срещу само 220 в клас за тренировка на тяло “bums ‘n’ tums”. Това означава, че можете да изгаряте по 1000 калории всяка седмица само с три половинчасови бягания! Бягането също така ще подобри съня ви, ще ви накара да се чувствате по-бодри през деня и ще ви накара да се чувствате горди и ентусиазирани.
Мотивация и далновидност
Когато започнете да бягате за първи път обаче, трябва да сте готови да положите известен труд, не само по отношение на бягането, но и по отношение на планирането. Ако не планирате предварително къде и кога ще бягате, вероятно никога няма да успеете да го направите. Ще ви е необходима и мотивация; в противен случай, дори да сте планирали да тичате в понеделник сутрин, ако навън е мрачно и дъждовно, може да се окаже, че по-скоро ще изключите будилника, отколкото да скочите от леглото, за да обуете маратонките си.
Когато започвате да бягате за първи път, трябва да бъдете и последователни. Безсмислено е да тичате всеки ден в продължение на седмица, след това да прекъснете за две седмици и да очаквате да продължите оттам, откъдето сте спрели. Фитнесът не е нещо, което можете да задържите! Предимствата обаче остават за цял живот: например, бягането помага за поддържане на здравината на костите, поддържа ставите в добро състояние и намалява загубата на умствени способности с напредването на възрастта. Дългосрочните и постоянни високоинтензивни упражнения (като бягане) намаляват риска от рак на гърдата в Шанхайското изследване на рака на гърдата. За разлика от това, проучване на Харвардския университет установява, че мъжете, които изгарят над 2000 калории седмично чрез физически упражнения (приблизително 20 мили седмично), живеят с две години и половина по-дълго от тези, които се излежават на дивана.
Колко време трябва да отделяте за бягане?
Трудно е да се каже колко време трябва да отделяте за тренировки, когато за първи път започвате да тичате. По същество от вас зависи колко време ще прекарвате стабилно в бягане и колко сесии можете да вмъкнете около другите си задължения. Когато започвате за първи път, колкото повече постоянни бягания можете да правите седмично, толкова по-добре. По същия начин, колкото по-дълго бягате в тези сесии, толкова по-добре за вас ще бъде.
Ако ви е трудно да се вместите в ежедневните сесии, може да пробягате повече мили или километри на сесиите, в които можете да се вместите. Например, ако бягате по четири мили или шест километра всеки ден в продължение на шест дни в седмицата, седмичната ви обща дължина ще бъде 24 мили или 36 километра. Ако обаче можете да се справите само с три сесии седмично, може да искате да увеличите дължината на бягането си, за да компенсирате факта, че изпълнявате само половината от броя на сесиите.
Това би включвало бягане на осем мили (около 12 километра) три пъти седмично, общо 24 мили (36 километра) всяка седмица. Колкото по-често можете да излизате, толкова повече ползи ще получите и толкова по-лесно ще стане за вас бягането.
Дори и да излизате стабилно да бягате практически всеки ден, би било полезно, ако разстоянията не са еднакви всеки ден. В резултат на това след бягане от 10 мили или 16 километра ще последва бягане от 4 до 6 мили или от 8 до 10 километра.
Колкото по-често можете да бягате по какъвто и да е начин, толкова по-умело и ефективно. Колкото повече познания придобиете, толкова повече награди ще получите. Ползите обаче ще бъдат значително по-малки, ако постоянното ви бягане не е непрекъснато и неравномерно. Ако си вземете отпуск от постоянното бягане, при завръщането си ще започнете от по-ниско ниво на физическа подготовка.