Не е задължително контузията да е неизбежна част от рутинното ви бягане. Научете повече за най-разпространените причини за травми при бягане, за да можете да ги избегнете.
Освен дискомфорта от травмата при бягане, съществува и разочарованието от невъзможността да бягате и от това, че всичките ви трудно постигнати тренировъчни резултати са пропилени. Ако обаче вземете някои предпазни мерки и останете бдителни, можете да предотвратите получаването на травма при бягане.
Не е необичайно тренировките ви за бягане да вървят чудесно и да имате усещането, че постигате значителен напредък – само за да бъдете изключени от тях поради травма. Когато не сте в състояние да тренирате, ще забележите, че целият ви упорит труд през предходните месеци започва да се разваля.
Дали обаче това е вярно? Хиляди бегачи ще разпознаят това затруднение и може да ви бъде простено, че когато ви бъде позволено да бягате отново, ще се върнете в изходна позиция. Съществуват обаче някои положителни дейности, които можете да предприемете, за да ускорите възстановяването си от бягането и да запазите мускулната сила, гъвкавостта и сърдечносъдовата си форма, така че по-скоро да можете да възобновите предишните си бягания.
Поглед към травмата при бягане
След контузия трябва да използвате принудителната почивка или ограниченото време за тренировки, за да прецените как да обмислите как и защо изобщо сте се контузили. Разглеждането на причините за вашата травма ще ви помогне да лекувате увреждането и да се уверите, че то няма да се върне.
По-долу са изброени често срещаните причини за травми при бягане:
Няма достатъчно време за възстановяване между бяганията.
Ползите от тренировката идват не по време на тренировъчната сесия, а по време на почивката, когато тялото се възстановява. В резултат на тренировката тялото се уморява и натоварва и именно по време на почивката то се възстановява и реконструира, отговаряйки на по-голямото натоварване, което му оказвате. Като пропускате дните за почивка и сесиите за възстановяване, лишавате тялото си от възможността да се възстанови и може би се подготвяте за щети.
Избор на повърхност за бягане
Бягането върху различни повърхности има различно въздействие върху тялото. Поради неравните повърхности, по които тичате, бягането извън пътя подлага на значително по-голямо изпитание равновесието и координацията на тялото ви, отколкото бягането по шосе. Това натоварва допълнително коленете и глезените, което може да доведе до разтягане на мускули и сухожилия. Бягането само по бетон, асфалт или асфалт може да доведе до изкълчвания на подбедриците и проблеми, свързани с прекомерна употреба. При смяна на повърхностите за бягане и въвеждане на всякакви модификации най-забележителната техника е нещата да се случват бавно.
Допълнително обучение
За да се усъвършенстват, отдадените бегачи често правят нещо повече от просто бягане. Един бегач може да извлече полза от тренировките за съпротивление, но е лесно да се изпълняват неправилно упражненията или подходящата тренировка слабо. Добър пример е бегач, който подобрява силата на краката си във фитнес залата. Ако се фокусира предимно върху четириглавите мускули (предната част на бедрото), рискува да създаде дисбаланс в силата на четириглавите и подколенните мускули, което да доведе до издърпване на подколенните мускули.
Твърде много бягане за твърде малко време.
По време на всяка сесия по бягане идентичното движение се изпълнява хиляди пъти. В резултат на това могат да възникнат травми от претоварване. Освен това уврежданията могат да настъпят, ако разстоянието се увеличи твърде бързо. Като общо правило не увеличавайте седмичния си пробег или максималната дължина на най-дългото си бягане с повече от 10%. Това ще подпомогне адаптацията на тялото ви към повишеното натоварване.
Твърде бързо, твърде често.
Поради по-голямото въздействие върху повърхността и по-голямото разтягане на мускулите с увеличената дължина на крачката и по-бързото темпо, по-бързото бягане подлага тялото на по-голям стрес. При по-кратките бягания може да се спазва правилото за 10%, което гласи, че вашите бързи качествени сесии (без загряване и охлаждане) не трябва да надвишават 10% от общия ви седмичен пробег.
Недостатъчна гъвкавост
Липсата на гъвкавост е причина за голям процент от травмите при бягане. Стегнатите, нееластични мускули приличат на ластик, който не е бил разтяган от месеци – опитайте се да го разтегнете твърде много и твърде скоро и той най-вероятно ще се скъса. Редовните упражнения за гъвкавост могат да ви помогнат да поддържате тялото си в равновесие, мускулите ви да са гъвкави и отпуснати, а обхватът на движенията ви да не се нарушава.
Обувки за бягане, които не са подходящи
Когато начинаещите бегачи използват неподходящи за движението им обувки, е по-вероятно да се наранят (как се приземява кракът им). Всички бегачи трябва да получат експертна консултация от специалист по обувки за бягане, който може да препоръча идеалните обувки за техния тип стъпало и дейност.
Състезанията се провеждат всяка година.
Тъй като в бегача се задейства състезателното начало, състезанията могат да бъдат опасни. В условията на състезание бегачът ще се натоварва повече, отколкото при тренировъчно бягане. Поради това честото състезание може да повиши риска от травми, особено ако между състезанията се оставя малко време за възстановяване. Ключът е да не се прекалява със състезанията и винаги да се дава достатъчно време за възстановяване след тях.